A Przysiad ze sztangą 3s 10/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 3s 10/10/10 Wiosłowanie sztangą 3s 10/10/10 Wyciskanie sztangi płasko 3s 8/10/12 Wyciskanie sztangi w siedzie 3s 12/10/10 Prostowanie ramienia hantlom w opadzie tłowia 3s 8/10/10 Uginanie ramienia ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 8/10/10 Brzuch skos 3x do maxa B MC klasyk [...]
Witam, cwicze od zeszlych wakacji, ale nie zawsze systematycznie i czesto zaniedbywalem cialo libacjami itp. czyli tak naprawde zaczynam cwiczyc od nowa :P Do tej pory cwiczylem systemem 3x w tygodniu ( poniedzialek: klata, triceps | sroda: plecy, biceps | piatek: barki i przedramie ) .... wiem, ze zle robilem nie robiac nog ... Prosze o ocene [...]
Witam. Przedstawiam wam ułożony przeze mnie plan. Planuje od następnego tygodnia zastosować Split 3 x w tygodniu. Byłbym bardzo wdzięczny za jakieś wskazówki i ocenę planu I dzień: *Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach – 10, 8, 6, 6. -Prostowanie nóg w siadzie – 10, 10, 10. -Uginanie nóg w leżeniu – 10, 10, 10. -Wspięcia na palce stojąc – 20, [...]
A / B / C B / C / A C / A / B A Klatka / Wyciskanie sztangi plasko 5x Barki / Wyciskanie z klatki / za karku 5x Triceps / Francuz siedzac chantla / sztanga 4x Plecy / Podciaganie na drazku / sciaganie wyciagu do klatki 5x Kaptury / Szrugsy / chantle 4x Nogi / Przysiady 5x Biceps / Lamana sztanga 4x B Klatka / Wyciskanie [...]
[...] powtórzeń) to samo co wyżej. Brzuch: dół:przyciąganie kolan do klatki 3s (20 powtórzeń) skosy:przenoszenie taczek 3s (po 25 powtórzeń na każdą stronę;do tego ćwiczenia używam sztangielki) proste:spięcia brzucha 3s ( 30 powtórzeń) wystarczy unoszenie nóg prostych leżąc na plecach. Zmieniony przez - chudynierudy w dniu 2015-05-02 12:35:21
#SOBOTA# BARKI - TRICEPS - BICEPS Barki: 1. Wyciskanie żołnierskie sztangi 70kg/75kg/80kg/85kg/ 6/6/5/4 2. Unoszenie hantli w bok siedząc (kąt 90 stopni) + unoszenie hantli w bok siedząc (kąt ok. 60 stopni) + unoszenie hantli w bok leżąc na brzuchu Hantelki 10kg, 4 serie po 10 ruchów na każde ćwiczenie. Przerwy między takimi trisetami 1.5 [...]
[...] Piątek Nogi + barki + brzuch 1) rozgrzewka 2) unoszenia na boki rąk na maszynie 3x10-12 3) wyciskanie hantli w siadzie na ławce (90*) 4x8-10 4) a) odwrotne rozpiętki + b) unoszenie do przodu hantli w staniu 3x12-15 5) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-15 6) nogi 7) brzuch Trening dostałem od trenera, jednak czy te ćwiczenia są dobre? czy [...]
A więc oficjalny koniec redukcji.. Bf na poziomie +/- 12%. Póki co podam wymiary, fotek nie mam, zapomniałem zrobić, a po cheacie już się nie opłacało %-) Wymiary 20.02.2015 - 01.05.2015 Waga: 75,5kg - 72,5kg -3kg Pas a) największe miejsce: 87cm - 81,5cm -5,5cm] b)na wys. pępka : 82cm - 76cm -6cm] Biodra: ? - 82cm Klatka: a) luz 101cm - [...]
Witam wszystkich :) Chciałbym aby ktoś mógł poprawić mi nowy plan treningowy ,bo na starym już trochę siedzę i chce zacząć jechać nowym. Ankietę uzupełniłem ,więc wszystkie potrzebne informacje są :) Tak więc zaczynamy Mam plan typu Split: I Dzień (poniedziałek) Klata i triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 2.Wyciskanie sztangielek [...]
Wracam do świata żywych. Przyznaje że leniłem się całą majówke ;) Pojadłem , spędziłem troche czasu ze znajomymi, nie liczyłem kazdej kcal :D Od dzisiaj wracam do świata żywych i zaczynam robić mega forme. Dziś żeby się coś poruszać zrobiłem 15min interwałów na skakance mocno. Dieta dzisiaj bardzo malo kcal zeby wyrównać nadmiary z poprzednich [...]
Witam, proszę o ewentualną korektę (obawiam się że plan jest troszkę przeładowany) planu. Ciężko nazwać mnie początkującym jak i zaawansowanym, dlatego napisałem w tym dziale. Ćwiczyłem w domu przy użyciu ławeczki łaskiej, sztangi i sztangielek. Co do diety to staram się dostarczać BTW na poziomie 2g/5g/1g przy około 3500 kcal (na oko). PN [...]
03.05.2015 DT Udało się zrobić trening :) Jak się okazało inni wybrali grille i popijawy, bo byłem sam na siłce %-) Przynajmniej porobiłem filmy. Trening mega ciężki, w martwym w ostatniej serii myślę, że dałbym radę jeszcze te 3 powtórzenia, ale już ledwo ledwo ogarniałem. Chyba za szybkie tempo zarzuciłem. Kolejnym razem myśle, że peknie te 115 [...]
03.05.2015 DT Udało się zrobić trening :) Jak się okazało inni wybrali grille i popijawy, bo byłem sam na siłce %-) Przynajmniej porobiłem filmy. Trening mega ciężki, w martwym w ostatniej serii myślę, że dałbym radę jeszcze te 3 powtórzenia, ale już ledwo ledwo ogarniałem. Chyba za szybkie tempo zarzuciłem. Kolejnym razem myśle, że peknie te 115 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Lekki update : Wiek : 24 Waga : 88,5 Wzrost : 188 Staż treningowy: Ciężko określić (szczegóły niżej) 2 lata Obwód pasa 92 Obwód klaty: 108 Obwód uda: 58 Biceps :41 Łydki:41 A więc jak widać zgubiłem prawie 6 kg :) Głównie zmieniłem sposób odżywiania , bez żadnych restrykcyjnych diet . Tutaj foto do oceny pozdrawiam. Zdjęcia mieszane jedne z [...]
Po korekcie: Poniedziałek klatka+triceps +brzuch 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s ( ujemnym co tydzień zmiana czy lepiej 2 serie na dodatnim i 2 na ujemnym?) 3. Rozpiętki na maszynie butterfly 4s Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangielki 2s 2. Dipsy na maszynie 4s 3. Prostowanie ramion na [...]